Kỹ thuật chạy bộ cơ bản, những điều sẽ diễn ra. Và cơ thể cũng cần cảm nhận những dấu hiệu, khả năng mệt mỏi. Đánh giá và có thể cảm nhân bản thân đang tiến bộ hơn mồi ngày, thông qua những dấu hiệu được nêu ra.
Và chúng tôi cũng muốn bạn đọc cảm nhận kỹ những dấu hiệu kéo tới. Là cách giúp chúng ta có được kỹ năng đọc hiểu bản thân tốt! Cùng phương án chuẩn bị hiệu quả thông qua những nhóm đồ, phụ kiện chạy bộ hỗ trợ hiệu quả.
Ưu tiên cho từ những vấn đề lớn tới nhỏ. Hoàn thiện cho bản thân cung đường, tốc độ. Cũng như một nền tảng sức khoẻ tốt hơn:
Kỹ thuật chạy bộ cơ bản: Một buổi tập sẽ bắt đầu
Với năng lượng hiện có
Với người mới, hãy ăn nhẹ trước buổi chạy sáng hay chiều. Một trái chuối, một ly sữa chua, giàu năng lượng Vitamin – khoáng chất. Chúng ta cần năng lượng bổ sung, chứ không phải ăn no.
Hay khi chọn những đồ ăn giàu năng lượng, ăn ít nhưng tạo ra cảm giác nặng bụng hơn. Như lòng trắng trứng, bánh mỳ, ngũ cốc, hay nếu bạn đã sử dụng Whey – thực phẩm bổ sung. Thì hãy nạp chúng trước từ 2 – 3 giờ trước khi chạy bộ.
Sau này, khi thể lực đã mạnh hơn, khoẻ hơn. Chúng ta thường sẽ không Pre-Workout nữa, không ăn trước khi tập luyện. Mà sẽ dùng chính năng lượng còn lại sau khi ngủ dậy sáng sớm. Hay sau bữa trưa khi chạy chiều!
Nhằm tăng cao hiệu quả đốt cháy phần năng lượng, mỡ thừa sau quá trình hấp thụ, chuyển đổi chất. Nâng cao hiệu quả giảm cân mà 90% Runner nào cũng muốn hướng tới.
Bởi sau ăn, chính phần thức ăn mới được nạp vào được đốt cháy trước. Và không đạt hiệu quả quá cao trong việc đốt cháy mỡ thừa.
Chuẩn bị trang phục chạy bộ
Kỹ thuật chạy bộ cơ bản nào chưa biết, trang phục giúp bạn thoải mái, thả lỏng. Và cũng giúp bạn đảm bảo được cơ thể bắt nhịp được, thoải mái với từng kỹ thuật sắp nói. Và hãy nói về những điều cơ bản:
- Áo thun, áo ba lỗ – Chọn phần áo có khả năng giúp cơ thể thoát thân nhiệt tốt. Vải áo có khả năng thấm hút mồ hôi, mau khô
- Áo thun hãy chọn chất vải có độ đàn hồi cao, tăng phần thả lỏng cho vai
- Quần Short, quần dài phải thoải mái – không quá căng ở mông và đùi sau. Nhằm tăng hiệu quả đưa đùi – nâng gối trong từng bước chạy
- Băng đô, phụ kiện theo sở thích, hay đai hông được chọn theo thói quên của mỗi cá nhân!
Trang phục, phụ kiện kèm theo trang phục chạy bộ. Cần đảm bảo cho khả năng giải phóng cơ thể, mang tới hiệu suất chạy bộ tốt nhất. Nền tảng thể lực, sức khoẻ được phóng ra một cách tối đa.
Cho dù nó kéo dài chưa quá 1 phút, nhưng Kỹ thuật chạy bộ cơ bản. Và cảm giác cơ thể được giải phóng hết năng lượng. Thì bạn cũng đã đạt được những kết quả đáng kỳ vọng rồi.
Khởi động và đi bộ khởi động
Giai đoạn làm nóng cơ thể, mang tới thể trạng tốt. Cũng như phòng tránh chấn thương tối đa khi chúng ta bắt đầu đẩy cao nhịp độ cơ thể. Nhịp bước chân, sức bền hay bất kỳ một nội dung rèn luyện thể chất nào!
Khởi động, tập trung vào việc làm nóng cơ bắp, kéo giãn cơ – dây chằng. Khi chúng ta cần những biên độ gấp gối, đưa hông rộng hơn. Setup Kỹ thuật chạy bộ cơ bản sao cho hoàn hảo. Hay hiện tượng làm nóng cơ bắp, cũng sẽ giảm tải áp lực, nguy cơ căng cơ, chuột rút.
Sau giai đoạn khởi động, làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi chạy bộ. Giai đoạn quan trọng thứ hai chúng ta nói tới là đi bộ. Tăng dần từ đi bộ nhanh tới từng bước chạy nhỏ, sau đó gia tăng khoảng cách từng bước chạy.
Chúng ta tập trung vào giai đoạn khởi động cho hệ hô hấp. Hít sâu thở đều nhằm đảm bảo cho cơ thể được cung cấp. Đủ oxi trong máu, và cũng là giúp chúng ta có được một nền tảng sức bền tốt hơn
Kỹ thuật giữ nhịp thở chạy bộ cơ bản
Như có nói, nhịp thở là sự đảm bảo cho một nền tảng thể chất tốt nhất khi chạy bộ. Nhịp thở 2 – 3: dành cho 2 nhịp bước chân hít sâu vào bằng mũi. Đếm 1 – 2 – 3 bước chân tiếp theo là nhịp thở đều ra bằng miệng. Và khi hít vào oxi sẽ làm căng vùng ổ bụng.
Khi đó, cơ thể sẽ được bơm – cung cấp đủ lượng oxi trong máu. Tăng tốc độ truyền máu đi khắp cơ thể, tăng sức mạnh cơ bắp khi chúng ta đang duy trì một cường độ chạy bền ổn định. Sau này, khi chạy bộ tác động ngược trở lại cho hệ hô hấp khoẻ mạnh hơn.
Khì khả năng kiểm soát, giữ cho hơi thở, cũng như nhịp tim ở mức ổn định lâu hơn. Chúng ta sẽ có được khoảng duy trì thời gian, tốc độ chạy bộ ở mức đều đặn tốt hơn. Cho dù khi mới áp dụng Kỹ thuật chạy bộ cơ bản, bạn sẽ khó vượt qua được khoảng 1 phút.
Nhịp thở – Kỹ thuật chạy bộ cơ bản. Cũng cho bạn biết khi nào năng lượng thực sự mệt. Đơn giản là thở dốc cùng nhịp tim bắt đầu đập nhanh hơn. Đó chính là lúc bạn đã hết một hiệp chạy, và hệ thống cơ bắp cũng đã bắp đầu mệt mỏi hơn.
Và khi ấy, chúng ta lại quay về những bước đi bộ nhẹ nhàng. Lại tập trung vào nhịp thở, hít sâu – thở đều và bỏ qua luôn phần bước chân của mình.
Kỹ thuật đánh vai – cánh tay khi chạy bộ
Kỹ thuật chạy bộ cơ bản, cũng cho bạn biến khi nào bạn thực sự mệt mỏi. Khi trong tư thế setup, vai được thả lỏng, cẳng tay gấp lên 90 độ tay nắm hờ cũng thả lỏng. Trong bước chạy bền, giữ hơi thở tốt, nhịp thở ổn định.
Cánh tay thường chỉ di chuyển từ hông tới vùng ngực. Chúng ta có được biên độ này, khi cơ thể có sự thoải mái, thả lỏng. Vai sẽ đánh đều theo từng bước chạy, biên độ rất nhỏ, để giữ tay không đánh lên quá cao.
Khi nào tay đánh cao hơn từ vùng trên xương ức tới vùng yết hầu. Thì đây là một trạng thái phòng vệ tự nhiên của cơ thể. Khi những bước chạy cơ chân đã mỏi, bị tổn thương nhiều hơn.
Khi đó, vùng cơ bắp còn khoẻ sẽ phải vận động một cách “bận bịu” hơn. Giúp cơ thể duy trì, và giữ ổn định cho nhịp độ. Cường độ mà cơ thể đang đạt được.
Kiểm soát nâng đầu gối ở mức an toàn
Khác với chạy nước rút, dồn sức và ra hết lực cho một quãng 100 mét, mục tiêu hoàn thành dưới 15s ao ước. Thì chạy bộ, chạy bền yêu cầu bạn bỏ ra chỉ khoảng từ 20 – 30% năng lượng có thể để kéo dài thời gian chạy càng lâu càng tốt. Giữ sức càng dai, càng nhanh.
Nên vùng khớp gối cũng được bảo vệ thông qua một mức độ hoạt động dưới sức. Hay bạn chỉ cảm nhận gối kéo dài chuyển động ngang – song song với đường chạy là chủ yếu. Không nhấc lên cao ở mức quà nhiều.
Vùng gối, khi thực hiện từng bước chạy cũng là vùng được thả lỏng khá nhiều. Và cũng nên như vậy để tránh căng cơ, hay sớm bị mỏi. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng ống bó gối chạy bộ. Một phụ kiện có thể giúp bạn thả lỏng, giữ cho gối được chuyển động trong một trạng thái tự nhiên, thả lỏng tốt nhất!
Phụ kiện hỗ trợ kỹ thuật chạy bộ cơ bản
Sau kỹ thuật, chúng ta tới những phụ kiện quan trọng. Những món đồ được lựa chọn một cách hoàn hảo, kỹ lưỡng. Và như trang phục, quần áo có nới ở trên.
Phụ kiện chạy bộ, sẽ tập trung vào việc giải phóng cơ thể. Tăng cường sự thoải mái khi chạy bộ, cho giai đoạn quan trọng. Kỹ thuật chạy bộ cơ bản là thứ chúng ta cần tập trung, cảm nhận!
Và đánh giá những hạn chế, sau này cũng nhờ phụ kiện – đồ chạy bộ hỗ trợ.
Tiêu chuẩn giày cho chạy bộ cơ bản
Kỹ thuật chạy bộ cơ bản tập trung cho đường bằng – chạy Road. Chạy trong khu công viên, nội khu chung cư, ngoài phố,… Đa số là những mặt đường cứng, mức độ phản hồi lực từ đường chạy lên cổ chân là rất lớn.
Vấn đề của những Runner mới còn là một lực tiếp đất khá mạnh. Nên phần đế giày, đệm lót được cho là quan trọng nhằm giảm đi phản hồi lực. Những áp lực lớn tác động lên cổ chân, cũng như lan lên tận đầu gối.
Cũng nên cố, chọn cho mình giày chạy bộ có giá cao hơn. Khi chúng ta có một trọng lượng tốt hơn, thân giày cũng được gia cố tốt hơn. Nhằm đảm bảo cho những bước chạy linh hoạt nhất
Vai trò của chuẩn tất chạy bộ
Trong giai đoạn này, hãy tập trung vào sự vừa vặn, ôm chân. Nếu như có chọn tất xỏ ngón, thì thứ bạn nhận lại là sự thoải mái. Cảm giác tiếp đất linh hoạt hơn trong quá trình chạy bộ, tiếp đất một cách hiệu quả hơn.
Tất là lớp lót quan trọng giúp bạn giảm ma sát giữa bàn chân và lòng giày. Tránh trầy xước, hay phòng rộp da chân, cuối cùng là một cảm giác mang giày. Ôm chân chắc chắn hơn đáng nể.
- Tham khảo: Tất xỏ ngón chạy bộ Aonijie E4819
- Tất thể thao xỏ ngón cao cổ Aonijie E4831 – mùa đông
- Tất thể thao – chạy bộ Aonijie E4829 lông cừu tổng hợp
Mang nước đảm bảo kỹ thuật chạy bộ cơ bản
Khi nước, là sự chuẩn bị cho sự tỉnh táo, sức bền. Sau phần đồ ăn nạp cho trước buổi chạy, được tính cho phần năng lượng, sức mạnh. Và với người mới chạy, chúng ta cứ nên đảm bảo cho mình 350 – 500 ml nước.
Nó không phải là một con số đúng kỹ thuật. Nhưng với Runner mới, hãy mang theo lượng nước đủ giúp bản thân có được sự an tâm. Thoải mái nhất khi bắt đầu tập luyện.
Mang nhiều, nhưng bạn không được phép uống nhiều. Uống giải khát, uống cho cơ thể có được sự tỉnh táo trở lại. Chứ không phải uống no nước kèm theo cảm giác căn cứng bụng khó chịu.
Bình mềm mang nước chạy bộ Aonije SD09 (250 ml) & SD10 (500 ml). Là một sản phẩm chúng tôi ưu tiên cho người mới, đủ lượng nước cho mỗi buổi chạy của chúng ta. Cũng như cho phép chúng ta luôn bù đủ nước, thông qua 2 lần bóp nhẹ vào thân bình.
Đai hông kỹ thuật chạy bộ cơ bản thoải mái
TOP đồ chạy bộ cho người mới có belt hông chạy bộ. Là không gian giúp bạn cất – xếp những món đồ bất ly thân. Như điện thoại, khoá nhà, khoá xe, tiền lẻ, thẻ ngân hàng, thẻ chung cư… Hay một túi khăn ướt mang đi chạy bộ.
Tập trung vào một không gian mang đồ chạy bộ khoa học. Gọn gàng hơn, giúp giải phóng cơ thể tốt hơn khi chạy bộ. Trước khi nói về ngăn mang chai nước, như một tiện ích của món phụ kiện này.
Và đó là kỹ thuật chạy bộ cơ bản – quy trình cho một buổi chạy chậm rãi, nhẹ nhàng. Hãy luôn tập trung vào từng kỹ thuật, cảm giác. Và trong đó cũng báo cho bạn những dấu hiệu mệt mỏi – xuống sức rồi đó!
Cùng bạn sắm sửa tất chạy bộ, băng đô, đai hông, Vest nước, túi nước 3L, gậy chậy Trail, găng tay chạy Trail. Cùng thương hiệu Aonijie vẫn đang sẵn sàng phục vụ bạn tại Armyhaus, hai cơ sở chính hiệu.
- Số 290, Lê Trọng Tấn, Q. Thanh Xuân – TP Hà Nội; ĐT liên hệ 0966 77 87 90
- Số 68/25B, Trần Quang Khải, P. Tân Định, Q.1 (Đầu ngõ là Phở Hiền ) – TP Hồ Chí Minh; Liên hệ 0966 88 87 90
