Kinh nghiệm khởi động trước khi chạy bộ ngoài trời. Giai đoạn quan trọng giúp chúng ta có được một buổi tập luyện an toàn. An toàn là cụm từ chính xác khi chúng ta xác định cho việc tập trung vào một nội dung.
Chỉ tập trung vào những động tác – bài khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể. Tăng cường nhịp tim dần tới ngưỡng bắt đầu tiêu hao năng lượng. Đốt mỡ trước khi vào những bước chạy bền, nâng dần hiệu suất vận động!
Thời gian của bài khởi động trước khi chạy bộ
Trong bất kỳ một bộ môn nào nói chung, mỗi cá nhân hãy có quỹ thời gian của mình từ 10 – 15 phút khởi động toàn thân. Hơi bao đồng một chút, thì trong mỗi bài tập, nội dung tập luyện. Hãy dành nhiều hơn khoảng 1,5 lần cho nhóm cơ mà bạn phải sử dụng nhiều nhất.
Như trong bài khởi động khi chạy bộ. Chúng ta nên tăng khoảng 1,5 – 2 lần khởi động và làm nóng cho hông, thân dưới. Cũng như tăng số bài khởi động, làm nóng các vùng cơ, xương khớp – sẽ phải vận động cực cao trong quá trình chạy bộ của bạn.
Hãy nhớ, khởi động và làm nóng cơ thể. Cũng giúp các khu vực ổ khớp tiết ra nhiều dịch bôi trơn. Bạn có thể hoàn toàn so sánh khi bạn bắt đầu khởi động. Tại sao luôn nên khởi động từ những nhóm cơ lớn, tới vào từng chi tiết sâu bên trong là thế!
Khi mà các nhóm cơ, vùng cơ đều có sự liên kết, tác động ngược, hỗ trợ nhau. Và khi bạn khởi động một số vùng cô lập, cơ nhỏ nằm sâu bên trong. Khi ấy, các nhóm cơ này mới vận động một cách dễ dàng hơn.
Nhịp tim tăng dần khi khởi động
Như chúng ta đã biết, hơi thở cùng nhịp tim luôn quan trọng. Chúng vận động nhanh hơn, nhằm đảm bảo cho một lượng oxi trong máu, tốc độ truyền máu trong cơ thể là cao nhất. Vừa tăng cường sức mạnh, cũng như sức bền khi bạn tới với bộ môn này.
Nhưng trong thực tế, đây hoàn toàn có thể coi như một phản ứng phòng vệ tự nhiên của cơ thể. Khi các hoạt động thể chất, chân tay vận động mạnh hơn. Tim đập nhanh, cũng chỉ là một phản ứng, nhằm duy trì việc bơm đủ máu đi khắp cơ thể.
Và đáp ứng tương đối tốt, an toàn ngay cho những kỹ thuật, bài khởi động trước khi chạy bộ.
Và nó là dấu hiệu bạn đã thực sự khởi động. Các vùng cơ bắp, thực sự đã nhận lại những áp lực trong quá trình này. Chúng cũng được cấp máu nhiều hơn, chúng ta cảm nhận được sự nóng lên của cơ thể trước khi luyện tập một cách tương đối rõ.
Hay trong tình huống kéo giãn các phần cơ, dây chằng gối (Thuộc nhóm bài khởi động cô lập một số vùng). Cũng sẽ an toàn hơn, khi có đủ lượng máu, oxi trong máu. Để đáp ứng khởi động, mở rộng biên độ chuyển động của vùng cơ trước khi chạy bộ.
9 bài khởi động trước khi chạy bộ quan trọng
Cứ bắt đầu từ thân trên
Việc khởi động thân trên cũng là bài khởi động khi chạy bộ quan trọng. Khi những động tác làm nóng, giãn cơ sẽ giúp bạn đặt cơ thể vào trạng thái thả lỏng đúng cách. Đánh vai, đánh tay nhịp nhàng theo từng bước chạy!
Hay bạn phải khởi động kỹ vùng Core – cơ ổ bụng. Đóng vai trò quan trọng giữ thăng bằng cơ thể trong quá trình chạy bộ.
Cũng phải nêu ra quá 50% sự thật đáng buồn rằng. Thân trên thường không được quan tâm khi khởi động trước khi chạy bộ. Với bài xoay khớp cổ – khớp bả vai – cổ tay. Kéo giãn cơ liên sườn – khớp hông.
Chỉ xoay từ 15 – 20 Rep cho mỗi vùng cơ, và chưa quá 3 phút cho vùng thân trên. Nhưng việc khởi động, làm nóng cơ, giãn cơ cho vùng thân trên này. Cơ bản sẽ giúp chúng ta có được sự thả lỏng thoải mái.
Để tôi cho bạn biết rằng, khi thân trên không được thả lỏng đúng. Lỳ lực dội lên từ mặt đường chạy lên hệ xương sườn, hay bả vai. Là cụ rõ đó.
Bài khởi động giãn cơ đùi
Khi chạy, cơ đùi gần như là vùng cơ quan trọng, vận động tương đối vất vả. Bạn cảm nhận mình phải đưa đùi về phía trước. Nhưng ít ai quan tâm tới, cơ đùi trước cũng tham gia sâu ở động tác đạp mũi chân xuống. Và có tác động đẩy cơ thể lao về phía trước.
Nên khi bắt đầu khởi động cho những vùng cơ trọng yếu. Chúng ta hãy khởi động khí cơ, kéo giãn và làm nón cơ đùi một cách cẩn thận. Kỹ lưỡng, thông thường, đá đùi là một bài tập khá phổ biến, nó có cơ cấu vận động tự nhiên khá đúng với từng bước chạy, đưa đùi ra phía trước.
Nhưng để bài khởi động trước khi chạy bộ có sự tác động sâu hơn, hãy thử:nâng cao đùi bên phải, dùng tay vòng xuống dưới đùi và không chạm đùi. Tiếp theo bạn có thể tập tư thế khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối chân bên kia thay vì vòng tay xuống dưới đùi.
Và hãy làm khoảng 10 rep cho mỗi bên!
Bài giãn cơ bắp chân – bắp chuối
Theo đó, ở động tác giãn cơ bắp chuối cho chân phải. Hãy giữ vững trụ trên chân phải, bước ra một sải rộng. Yêu cầu của sải chân này là lệch với trụ chân sau, thông thường là bằng vai như khi chúng ta đứng thẳng. Và độ rộng, là đủ cho chân trước được gấp lại vuông góc khi hạ trọng tâm cơ thể.
Không bước quá rộng, gây mất thăng bằng. Khi hạ cơ thể, gấp đầu gối trước đồng thời mũi chân sẽ được nhấn mạnh xuống đất. Tạo cảm giác căng cho vùng bắp chuối, và giữ mỗi lần hạ xuống khoảng 30s. Và 10 Rep cho mỗi bên.
Trong đó, vai trò của bắp chuối sẽ là phần giữ thăng bằng cho mỗi nhịp chân tiếp đất. Cũng như tham gia vào giai đoạn nhấn mũi chân và đẩy cơ thể tiến về phía trước. Cần làm nóng, cũng như tăng sức mạnh cho khu vực này một cách kỹ lưỡng nhé.
Tăng cường kéo giãn đùi sau
Trong bài khởi động trước khi chạy bộ này. Runner có thể ngồi xuống đất hay ngồi xổm, đưa một bên chân ra xa. Cân còn lại hãy cố kép sát gót chân vào sát bẹn.
Sau đó, cố gắng với tay chạm lấy đầu mũi giày đang duỗi ra xa. Trong bài này ngoài việc kéo dãn cơ đùi sau, thì cơ hông và cơ mông cũng được mở ra. Nhằm tăng cường sự linh hoạt thả lỏng của các nhóm cơ lên quan.
Hay việc hất mũi chân lên kết hợp với tay vươn về trước chạm nhau. Điều này cũng sẽ giúp cho cơ bắp chuối tiếp tục được kích hoạt lần nữa.
Giãn cơ háng – mở hông trước khi chạy bộ
Theo đó, chúng ta sẽ bước rộng hai chân gần như là hết cỡ. Giúp háng cảm nhận được độ căng tại vùng này. Bắt đầu gấp từng bên gối lại và hạ thấp trọng tâm xuống làm sao để cảm nhận vùng cơ háng đang ở mức độ căng nhất có thể.
Bài khởi động trước khi chạy bộ yêu cầu là một bài khởi động động. Nên bạn chỉ giữ lại khoảng 2 – 3 giây. Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đẩy sang ngay bên đối diện. Và khởi động này cần được làm 10 – 15 lượt mỗi bên.
Squat – Tăng tính ổn định của cơ thể khi chạy bộ
Squat là khởi động trước khi chạy bộ iúp giãn nhiều mạch cơ ở phần dưới của cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ bụng và cơ mông. Bài khởi động yêu cầu giữ thẳng lưng, lấy hơi vào trong quá trình đưa hông về sau và hạ hông xuống. Cảm nhận như khi ta ngồi xuống một chiếc ghế thấp. Nhưng toàn bộ cơ trọng tâm, mông, đùi sẽ giữ bạn hạ xuống ở mức cần thiết.
Bài khởi động, cũng đóng vai trò tăng cường chuyển động. Mở rộng biên độ của khớp gối, làm giãn cơ bắp, và hệ dây chằng quay khớp gối!
Bài khởi động nâng cao đùi trước khi chạy bộ
Bài tập đưa các vùng cơ thể vào những chuyển động tự nhiên của từng vùng trên cơ thể vào từng bước chạy bộ. Nó cũng giúp cho tim mạch, cách đưa nhịp thở vào từng bước chạy bộ là có hiệu quả cao hơn.
Sau đó, hãy cố gắng đẩy nhanh từng nhịp nâng cao đùi, và cảm nhận cảm giác để từng bên chân bật lên qua lực nhón của mũi chân. Như có nói trong phần phía trên, thì đây là lực chúng ta sẽ đẩy người tiến lên phía trước đó!
Bật nhảy trước khi chạy bộ
Bài tập vẫn là tăng cường sức mạnh đôi chân, lực nhón của bàn chân. Hãy cố gắng dùng trọn vẹn khoảng 1/3 mũi chân cho bật nhảy. Cũng như tiếp đất cho nội dung khởi động trước khi chạy bộ.
Chúng tôi cũng rất chú trọng cho việc bạn sử dụng mũi chân cho nhiều bài khởi động khi chạy bộ từ trên. Khi chúng ta biết rằng, những nhịp di chuyển bằng mũi chân sẽ luôn giúp chúng ta di chuyển nhanh hơn.
Đỡ tốn sức hơn khi chạy những cung đủ dài.
Đi bộ khởi động trước khi chạy bộ
Một bài tập chúng tôi nghĩ là khá quan trọng trước những bước chạy thực sự. Chúng tôi muốn bạn thực hiện chính xác kỹ thuật đi bộ nhanh. Giữ thẳng lưng, đưa chân rộng ra phía trước, vai đánh mạnh và tay đưa lên cao.
Nó nhanh, mạnh hơn cái kiểu đi dạo, và tăng nhịp tim lên khá cao. Và trong hiệu suất này, bạn vẫn có một sự tập trung, kiểm soát hơi – nhịp thở của mình trong quá trình khởi động trước khi chạy bộ.
Và giúp bạn xây dựng một trạng thái cơ thể từ ngoài vào trong. Luôn ở trong mức độ sẵn sàng cao nhất cho từng bước chạy bộ.
Tạm kết khởi động trước khi chạy bộ
Chúng ta tập trung vào giai đoạn làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương tối đa. Không chỉ khởi động trước chạy bộ, mà với đa phần các bộ môn, nội dung tập luyện khác cũng cực quan trọng.
Và khởi động trước khi chạy bộ. Có thêm một số bài tập khác quan trọng gần như dưới dạng HIIT. Nhằm đẩy nhịp tim, trạng thái cơ thể lên mức độ cao hơn. Mức độ cần đạt để bạn vận động chạy bộ hiệu quả, cũng như cải thiện hiệu quả đốt mớ.
Chạy bộ là một bộ môn thực tế là vận động toàn thân. Nên nếu có ai bảo rằng, hãy tập trung vào phần thân dưới, và không có sự quan tâm. Bài khởi động kỹ cho thân trên khi chạy bộ, bạn sẽ đánh rơi sự thoải mái. Cũng như mất đi sự thăng bằng mà cơ thể cần đạt được.
Cùng bạn sắm sửa tất chạy bộ, băng đô, đai hông, Vest nước, túi nước 3L, gậy chậy Trail, găng tay chạy Trail. Cùng thương hiệu Aonijie vẫn đang sẵn sàng phục vụ bạn tại Armyhaus, hai cơ sở chính hiệu.
- Số 290, Lê Trọng Tấn, Q. Thanh Xuân – TP Hà Nội; ĐT liên hệ 0966 77 87 90
- Số 68/25B, Trần Quang Khải, P. Tân Định, Q.1 (Đầu ngõ là Phở Hiền ) – TP Hồ Chí Minh; Liên hệ 0966 88 87 90
